[Coluna] Como manter a forma física utilizando somente o peso do corpo

Esta coluna abordará como realizar exercícios em casa com peso corporal. Devido à pandemia do coronavírus, ficamos impossibilitados de treinarmos nos campos, nas academias e parques. Para mantermos a forma física e técnica, fica a opção de treinarmos em casa, assim podemos realizar um treino físico para softbol, usando apenas o seu peso corporal e no conforto de nosso lar.

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Qualquer treino é melhor que ficar parado, isso você pode ter certeza. Mas, quando você aprender com esse artigo, a incorporar adequadamente o treinamento com peso corporal, uma sessão de academia será potencializada e mais eficaz, para manutenção e até mesmo para o desenvolvimento do condicionamento físico geral.

Explicando rapidamente, o treinamento com peso corporal é uma maneira fantástica de entrar em forma e melhorar seu desempenho no softbol, mesmo em casa. Além disso, como você está usando apenas movimentos naturais do seu corpo, é uma excelente maneira de melhorar a coordenação, força, mobilidade, agilidade e potência. Creio que os exercícios com peso corporal são fundamentais para aumentar o desempenho físico, porque o treinamento obriga você a construir um físico funcional e atlético. Você desenvolverá músculos mais resistentes, capazes de funcionar com um alto nível de mobilidade e verá um resultado significativo no desempenho do softbol, ou seja, você começa a saber como usá-lo de uma forma ainda mais eficiente.

SOBRECARGA

O princípio da sobrecarga mostra sua capacidade contínua de fornecer ao músculo um estímulo ao qual não está acostumado. Assim, forçando-o a se adaptar e se tornar melhor que anteriormente. O corpo se adapta dependendo de qual estímulo você fornece durante os treinamentos. Seu músculo pode melhorar o condicionamento aeróbico e anaeróbico, força, potência, hipertrofia, velocidade, coordenação, etc. A sobrecarga poderá ser causada por um aumento no peso utilizado, na amplitude de movimento, nos intervalos de descanso, nas repetições utilizadas e nas contrações musculares. Tudo isso é possível com a seleção correta de exercícios apenas com o peso corporal.

CRIANDO SEU TREINO

Como sugestão para montagem de sua rotina de treinos, dividimos em 6 pilares:

  1. ATIVAÇÃO DE CORE E GLÚTEO
  2. MOBILIDADE/ESTABILIDADE: mobilidade de ombro/coluna/quadril e estabilidade de joelho/tornozelo
  3. MOVIMENTO ESPECÍFICO (corrida, arremesso, agilidade, coordenação)
  4. PLIOMETRIA
  5. FORÇA
  6. DESENVOLVIMENTO DO SISTEMA ENERGÉTICO (cardio)

Pensando nessa estrutura e exercícios com peso corporal, segue uma sugestão de treino para realizar em casa

ATIVAÇÃO DE CORE E GLÚTEO

  • prancha frontal 3×30″
  • Elevação de pelve 3×20

MOBILIDADE/ESTABILIDADE

  • Mobilidade de ombro em “T” e “Y” solo 2×20
  • Mobilidade de tronco semi-ajoelhado 2×15
  • Estabilidade de joelho: stiff unilateral 2×15

MOVIMENTO ESPECÍFICO

  • corrida estacionária 3×20″
  • Deslocamento lateral 2×15″

PLIOMETRIA

  • saltos 3×8
  • Saltos unilaterais 3×8

FORÇA (3×12)

  • agachamento
  • Apoio
  • Avanço
  • Apoio fechado
  • Flexão de joelhos utilizando um pano
  • Barra fixa

CARDIO (intervalados)

  • piques
  • Escadas

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